¿Está lejos el gimnasio? ¿No quieres perder tiempo en viajes y dinero en pagos? La solución ideal sería un programa de ejercicios para adelgazar en casa, que tonifique todo el cuerpo y fortalezca los músculos mediante ejercicios no menos efectivos que los que te mostrarán en el gimnasio. Para obtener un buen resultado lo único que necesitas son ganas y un poco de tiempo, que en unas semanas o un mes te devolverán una figura más esbelta y un alegre bienestar.
Dónde empezar a entrenar en casa
Para obtener un buen resultado, es necesario abordar el entrenamiento con prudencia, es decir, prepararse en varios aspectos importantes. Enumeremos las cosas más importantes:
- En primer lugar, decide lo que quieres lograr. Si se trata de una pérdida de peso general, es necesario incluir actividades aeróbicas, como correr, hacer ejercicio y saltar la cuerda. Si es importante reducir el volumen de determinadas partes del cuerpo, tendrás que elegir ejercicios específicos para ellas.
- El segundo factor importante es determinar la carga. Cada uno de nosotros quiere ver resultados lo más rápido posible, pero exprimir el cuerpo al máximo desde el principio es perjudicial e incluso peligroso. Corre el riesgo de esforzarse demasiado, provocar problemas cardíacos y quedar fuera de acción durante un par de semanas debido a dolores musculares insoportables.
- La tercera cosa a la que debes prestar atención es el lugar para estudiar. A veces su ausencia se convierte en un motivo para saltarse y abandonar rápidamente los planes originales. Por eso, asegúrate de que esté siempre disponible para ti, que te ofrezca espacio para balancearte y que esté alejado de objetos frágiles.
- El cuarto es la nutrición. No se puede ignorar su importancia, especialmente en personas con metabolismo lento. La dieta debe modificarse al menos mínimamente.
- Lo último es el inventario. Para mayor comodidad, se recomienda comprar una colchoneta, mancuernas y una fitball (pelota deportiva), pero la colchoneta se puede reemplazar con cualquier revestimiento de piso antideslizante y las mancuernas se pueden reemplazar con botellas de agua. Deja la compra de un fitball a tu criterio.
Ejercicios para adelgazar.
El programa de ejercicios caseros para adelgazar para quienes deciden adelgazar de forma rápida y eficaz debe incluir dos tipos de entrenamiento: aeróbico y de fuerza. Los primeros están destinados a calentar el cuerpo y aumentar la circulación sanguínea. Aceleran el metabolismo, hacen sudar y, si se usan bien durante un período prolongado, provocan una pérdida de peso notable en todas las partes del cuerpo. El segundo se centrará en grupos de músculos específicos. Esto te permitirá "secar" el cuerpo, eliminando los depósitos de grasa de cada músculo y aliviando el entrenamiento.
poder
Este tipo de ejercicio es popular entre todos los involucrados en el culturismo, porque ayuda a crear una hermosa figura musculosa. Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza es útil para trabajar músculos individuales, pero no necesita preocuparse de que sus músculos crezcan a pasos agigantados. No, una buena carga los tensará y hará que el cuerpo sea más elástico. La esencia del entrenamiento de fuerza es trabajar con pesas (mancuernas, pesas rusas, barras o peso corporal). Cada tipo se realiza n número de veces de 2 a 5 aproximaciones.
A la hora de realizar este tipo de entrenamiento, es importante no sobrecargarse. La carga debe aumentarse gradualmente, de lo contrario los ligamentos, tendones y músculos pueden sufrir debido al fuerte estiramiento. Esto permitirá que su cuerpo gane fuerza con confianza y aumente la resistencia. Alterne inhalaciones y exhalaciones correctamente. El programa de ejercicios para bajar de peso en el hogar incluye elementos de fuerza básica, que incluyen sentadillas con pesas, press de banca, entrenamiento de brazos, pecho y hombros con mancuernas.
aeróbico
A diferencia del entrenamiento de fuerza, los ejercicios aeróbicos involucran a todos los grupos de músculos. Al realizarlos, una persona consume mucho oxígeno y gasta mucha energía. Su segundo nombre es entrenamiento cardiovascular, porque dan una buena carga a todo el sistema cardiovascular. Por este motivo es muy importante calcular la intensidad de este entrenamiento. Los principiantes o las personas con un nivel inicial de entrenamiento no deben, desde las primeras lecciones, llegar al agotamiento, la dificultad para respirar severa y la incapacidad para mover las piernas, ya que por costumbre estás poniendo tensión en tu corazón.
Los monitores deportivos recomiendan elegir la intensidad del ejercicio aeróbico en función de tu frecuencia cardíaca. Esto le permitirá calcular el ritmo más eficaz y al mismo tiempo seguro. Se recomienda incluir ejercicio aeróbico en tus programas de adelgazamiento tres veces por semana, alternándolo con entrenamiento de fuerza. Puedes elegir el tipo de actividad a tu gusto: correr, caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta o bicicleta estática.
Intervalo
Uno de los métodos más populares para lograr un buen rendimiento físico es realizar un entrenamiento por intervalos. Representan una alternancia de aumento y disminución de actividad con un tiempo mínimo de descanso. Nada quema grasa mejor que este tipo de enfoque, pero también requiere mucha energía, por lo que no todos pueden soportar una carga pesada a la vez. Incluso una actividad aeróbica se puede transformar en una actividad de intervalos corriendo, saltando o montando en bicicleta a un ritmo alto o bajo.
Cómo crear un programa de ejercicios para adelgazar en casa
Un programa de ejercicios para perder peso en casa diseñado adecuadamente es la mitad del éxito de todo el esfuerzo. Una carga insuficiente y desigual no producirá resultados, una carga demasiado intensa provocará exceso de trabajo. Es importante decidir sobre los tres componentes de un buen entrenamiento: frecuencia, intensidad y selección de ejercicios. Para empezar a perder peso lo mejor es alternar el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico, utilizando equipos con pesos reducidos y un mayor número de repeticiones. Esto asegurará una carga uniforme y una reducción constante de las reservas de grasa.
En que orden realizar
Otro factor importante del que depende la buena salud y los resultados es la constancia. Independientemente de los ejercicios que incluya su programa de ejercicios para bajar de peso en casa, realícelos en el mismo orden:
- Calentar. Muchos lo evitan por considerarlo una pérdida de tiempo. Mientras tanto, el calentamiento es muy importante. Calienta músculos y ligamentos, protege las articulaciones y la columna de lesiones. Debes comenzar cada entrenamiento con él, dedicando de 5 a 10 minutos a movimientos, flexiones y giros intensos de los brazos.
- Lo más difícil. Es mejor hacer ejercicios que consuman mucha energía, como sentadillas, peso muerto y flexiones, al comienzo del entrenamiento; de lo contrario, no tendrás la fuerza para realizarlos más adelante. Aquellos tipos que deben resolverse con cuidado deben ser lo primero; de lo contrario, al final no podrás realizarlos bien.
- Carga en grupos de músculos. Siempre viene primero el básico general, luego el correctivo.
Cómo alternar correctamente la carga.
La pérdida de peso sostenible se puede lograr mediante el ejercicio distribuido adecuadamente. Es necesario sintonizar entre 40 y 60 minutos de entrenamiento, porque la grasa comienza a consumirse después de la primera media hora de entrenamiento. Al entrenar para bajar de peso, preste atención a:
- Aumento gradual. Esto se aplica a la carga y la intensidad.
- Número de aproximaciones. No debería haber más de 5. En el futuro, los músculos se agotará.
- Ejercicios alternos para diferentes grupos de músculos distantes entre sí. Por ejemplo, primero en los brazos y luego en la espalda. Si necesitas entrenar bien una zona concreta, realiza varios ejercicios centrándote en ella.
- Reducción de carga. No dejes que esto te suceda. Una vez que te acostumbres, esfuérzate más.
Programa de entrenamiento en casa
La velocidad de pérdida de peso dependerá de la frecuencia del ejercicio. Lo mejor es prescribir entrenamiento de fuerza para trabajar diferentes grupos de músculos tres veces por semana, crear un horario diario y seguir el régimen. Por ejemplo, el lunes elige ejercicios para la parte superior del cuerpo. Miércoles: énfasis en las piernas, viernes: un complejo para glúteos y abdominales. Dedica los días restantes al descanso o al ejercicio aeróbico ligero, comenzando con 15 minutos al día y aumentando gradualmente hasta 1-1,5 horas. Puedes combinar ejercicio de fuerza y aeróbico en un solo entrenamiento, para que puedas descansar con seguridad 4 días a la semana.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.
Un programa de entrenamiento competente para perder peso en casa debe proporcionar una carga uniforme en todo el cuerpo, incluido el aeróbico. Para ello basta con una hora y media de entrenamiento. No es necesario cansarse demasiado, porque siempre puedes ajustar el número de excursiones y darte un descanso de 5 minutos.Tu programa de ejercicios debe incluir un calentamiento, varios ejercicios básicos y una vuelta a la calma que completará el trabajo sobre ti mismo, lo que te permitirá relajarte y conservar fuerzas tras una sesión deportiva.
Calefacción
El calentamiento está diseñado para calentar el cuerpo y suministrar oxígeno a los músculos. No lo evites si no quieres lesionarte, desgarrarte la zona lumbar o sobrecargar los músculos no calentados. Para calentar, puedes realizar varios movimientos corporales, que no deberían llevarte más de 15 minutos:
- cualquier movimiento de brazos y piernas;
- saltar la cuerda;
- paseo fácil;
- Movimientos de rotación de las articulaciones de brazos y piernas.
Ejercicios basicos
Las principales fuerzas del cuerpo y la mayor parte del tiempo deben dedicarse a entrenar todas las zonas. Estas son piernas, muslos, nalgas, vientre, brazos. Estos son los ejercicios básicos que todos pueden hacer en casa:
- sentadillas;
- balancea las piernas hacia los lados;
- mueve las piernas hacia atrás;
- prensa;
- curvas;
- levantando los brazos hacia arriba y hacia los lados;
- levantamiento.
refrescarse
Los atletas también tienen un término llamado enfriamiento. Se refiere a una serie de ejercicios que se realizan al final de un entrenamiento y duran hasta 10 minutos. El propósito del enfriamiento es pasar de un estado de excitación a un estado más tranquilo, eliminar el ácido láctico de los músculos y reducir el pulso. Como enfriamiento, puedes hacer una carrera lenta, que finalizará con caminatas y dominadas.
Para una cintura delgada
Si desea optimizar su vida, es importante establecer metas alcanzables. Entonces, la norma generalmente aceptada de 60 centímetros es correcta solo si tu altura es 160. Esto significa que la circunferencia de la cintura es el número que se obtiene restando 100 centímetros de tu altura. Entonces, para que tu vida se simplifique, debes incluir en tus lecciones:
- Aro o hula-hoop. El peso del proyectil es importante. Debe pesar al menos 2 kilogramos y debe rotarse durante al menos una hora.
- Se inclina. Este ejercicio sencillo y eficaz se puede realizar en diferentes variaciones (adelante/atrás, derecha/izquierda).
- Molino. Los brazos se colocan a los lados y se realizan intensos balanceos.
Para adelgazar muslos y glúteos
Las piernas son una de las partes problemáticas de muchas personas, especialmente de las niñas, las mujeres y, mucho menos, de los hombres. Celulitis, pantalones de montar, pantorrillas sueltas: todo esto requiere corrección. La siguiente lista te ayudará a embellecer tus piernas y glúteos:
- se lanza hacia adelante;
- estocadas laterales;
- balancearse hacia los lados;
- abducción de las piernas hacia los lados desde una posición acostada;
- sentadillas profundas con mancuernas.
Para adelgazar abdomen y caderas
Un esquema general para perder peso ayudará a reducir el volumen del abdomen y las caderas. Este proceso se puede ayudar añadiendo algunos ejercicios que tensarán la piel y los músculos de esta zona:
- bicicleta;
- levante el torso o gírelo (se realiza mejor y más efectivamente en una fitball, en la que debe sostener las piernas);
- patinaje sobre ruedas (para empezar, puedes hacerlo desde las rodillas, no olvides que no puedes doblar la espalda, siempre debe estar recta);
- elevación de las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto a la posición inicial acostada (se realiza bajando las piernas, sin tocar el suelo, de modo que el estómago esté en constante tensión).
¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en los brazos?
Diferentes ejercicios con y sin equipo te ayudarán a embellecer tus manos y darles una forma tonificada. Cada uno trabaja diferentes partes de los brazos, por lo que se recomienda alternarlos de un entrenamiento a otro o hacerlos todos uno a uno:
- flexiones;
- flexiones inversas (para hacer esto, debe colocar las manos en el banco detrás de usted, doblar los codos, bajar y levantar el torso);
- tirando las mancuernas hacia tu pecho.
Elongación
Al elegir un régimen de entrenamiento activo y, a menudo, duro, muchos de nosotros descuidamos por completo los ejercicios de estiramiento, pero también son muy útiles para perder peso en zonas problemáticas, incluso teniendo en cuenta su naturaleza estática. Los estiramientos te obligan a permanecer en cada posición durante unos segundos, lo que ayuda a entrenar cada célula del cuerpo, desarrollar la flexibilidad y consolidar el resultado. Cualquiera que esté familiarizado con el yoga, incluso en un nivel básico, sabe lo intensivos en energía, es decir, eficaces para perder peso, que son los siguientes ejercicios:
- perro mirando hacia abajo;
- paloma activa;
- cobra.