Hoy en día, la alimentación saludable es un tema muy común y popular. Internet está simplemente lleno de consejos y recomendaciones, sin embargo, seguirlos imprudentemente no es razonable y simplemente no es saludable.
Por ello, a la hora de elaborar un correcto menú nutricional, es necesario consultar a un dietista. Y, en general, no será superfluo estudiar literatura especial sobre este tema. Lo principal es utilizar fuentes confiables. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud aborda regularmente el tema de la nutrición adecuada en sus materiales metodológicos.
Así, los especialistas de la organización presentaron 10 principios que harán más útil cualquier dieta:
- Una dieta variada permite que el cuerpo reciba toda la variedad de nutrientes;
- Los cereales integrales afectan favorablemente a la microflora intestinal, mejorando su trabajo;
- Las frutas, verduras y frutos secos son las mejores opciones de snacks;
- Una cucharadita de sal al día es la norma diaria para un adulto, por lo que es mejor poner sal en exceso que en exceso;
- Es necesario controlar el nivel de azúcar consumido, también prestar atención al llamado azúcar oculto;
- Consumo moderado de alimentos grasos;
- En el menú del día es mejor dar preferencia al pescado o al ave, limitando el consumo de carnes rojas;
- Los platos preparados son un rico cóctel de grasas trans, sal, azúcar y una gran variedad de aditivos artificiales;
- Los alimentos fritos nunca serán saludables;
- El alcohol en cualquier cantidad es perjudicial para la salud.
Por supuesto, las sugerencias de este manual no contienen especificaciones, por lo tanto, con base en ellas, no es posible compilar un menú de alimentación correcto. Pero para usarlo como guía para el trabajo posterior, puede hacerlo con éxito.
Asimismo, la mejor opción a la hora de elegir una nueva dieta es consultar a un nutricionista. Un médico con dicha capacitación brindará asesoramiento profesional y elaborará un menú que no solo será saludable, sino también nutritivo y sabroso. Y hoy no es necesario visitar clínicas para esto. Muchos nutricionistas realizan conferencias abiertas y talleres donde comparten sus secretos y enseñan a otros.
¿Cómo hacer un correcto menú nutricional?
El primer paso hacia una alimentación saludable es el menú. Después de todo, es la lista de productos "permitidos" la que determinará la variedad de platos, el sistema de bocadillos.
Los nutricionistas al compilar un menú nutricional correcto se guían por varios principios clave:
- La carne en la dieta debe combinarse con frutas y verduras;
- Para un correcto funcionamiento es necesario consumir unos 100-150 gramos de proteína al día;
- Si se desea, se pueden incluir dulces en la dieta. Pero es importante recordar que su uso debe ser estrictamente calculado en base a la cantidad de azúcar y no se deben comer dulces por la tarde;
- Conservas y productos semielaborados, todo tipo de salsas, así como representantes de restaurantes de comida rápida sujetos a la más estricta prohibición;
- La pirámide alimenticia es una excelente manera de organizar tus comidas para guiarte.
Además, al compilar el menú, es importante centrarse en los intervalos de tiempo entre las comidas. Dependiendo de su duración, se determina la saturación de los platos con ciertos elementos. Pero también hay reglas bastante generales. Por ejemplo, es preferible desayunar media hora después de levantarse y cenar unas tres horas antes de acostarse.
Características de un programa de alimentación para adelgazar
Es importante entender que el plan nutricional también depende de los objetivos que se persigan. Así, podemos distinguir un plan de nutrición infantil, un plan de nutrición para diversas enfermedades, un plan de nutrición de deportista antes de las competiciones y, por supuesto, un plan de alimentación para adelgazar.
Para empezar, notemos que la pérdida de peso es imposible sin una dieta correcta y equilibrada, y esto último nunca significó la existencia de agua y vegetales. Entonces, volvamos a los principios de la OMS: una variedad de alimentos proporciona la gama completa de elementos útiles para el cuerpo humano. Esta regla debe tenerse en cuenta al compilar el menú.
Además, si quieres perder peso con la dieta adecuada, debes seguir algunas reglas más:
- Debe comer en ciertos intervalos de tiempo, luego el cuerpo desarrollará un régimen;
- Las comidas deben ser fraccionadas, la opción más óptima es 5 veces al día;
- Al planificar las comidas, no puede ir en contra de su estilo de vida. Más bien, al contrario, el menú debe adaptarse a ello.
Así, tenemos dos opciones de dieta pensada para madrugadores y madrugadores:
| Dieta para "Alondras" | Modo de comer para "Búhos" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Desayuno | 10. 00 | Desayuno |
| 10. 00 | primera merienda | 13. 00 | primera merienda |
| 13. 00 | Cena | 15. 00 | Cena |
| 16. 00 | segunda merienda | 17. 00 | segunda merienda |
| 19. 00 | Cena | 20. 00 | Cena |
Otra característica en la compilación de un plan de menú para bajar de peso es el conteo de calorías. Para ello, es necesario llevar un registro de todos los alimentos consumidos a lo largo del día. Y hoy es bastante simple hacer esto, porque hay una gran cantidad de aplicaciones especiales para tales fines.
¿Cómo planificar las comidas para todos los días?
Una correcta planificación nutricional es un proceso que requiere mucho tiempo, en cuya elaboración se debe tener en cuenta lo siguiente:
- La relación entre proteínas, grasas e hidratos de carbono puede ser diferente en función de los objetivos que se persigan. Por ejemplo, durante el llamado "secado" es recomendable aumentar el porcentaje de proteínas consumidas;
- Cálculo general del contenido calórico: mientras que la ingesta calórica diaria requerida, que varía según la edad y el estilo de vida, debe distribuirse de manera uniforme;
- Una variedad de productos que coinciden en términos de contenido de nutrientes y contenido calórico: solo una dieta correcta y equilibrada puede dar el resultado. Negarse a comer solo dañará su salud.
También es necesario tener en cuenta que las meriendas "no programadas" no deben considerarse una tragedia, pero tiene sentido analizarlas y cambiar la frecuencia o composición de las comidas posteriores. Otro obstáculo pueden ser los nuevos alimentos para la dieta. Por ejemplo, al hacer dieta, es mejor no experimentar con nuevas combinaciones de sabores, ya que también pueden afectar negativamente al régimen.
Puede obtener más información sobre las reglas de nutrición, los principios para formar una dieta sensata en los cursos de dietética.
Resumiendo todo lo anterior, podemos concluir que las siguientes categorías de productos deben ser la base de un correcto menú nutricional:
- Pollo;
- Pavo;
- Pez;
- Mariscos;
- Huevo;
- Productos lácteos;
- Fruta;
- Verduras;
- Verduras;
- Miseria;
- semillas;
- especias naturales;
- especias;
- productos integrales;
- legumbres;
- Aceites de oliva, linaza, maíz, sésamo.
Es necesario excluir de la dieta:
- salchichas;
- productos ahumados;
- Comida enlatada;
- Aperitivos envasados al vacío;
- Productos semi-terminados;
- salsas;
- Platos preparados para calentar en el microondas;
- Comida rápida;
- Bebidas carbonatadas;
- Zumos en packs.
Por separado, vale la pena señalar que las nueces saladas no pertenecen a una nutrición adecuada, como todos los productos que contienen un mayor nivel de especias, aditivos y sabores. En cuanto a los productos de confitería, deben minimizarse y la composición de dichos productos también debe tratarse de manera responsable. Por ejemplo, podrías tener un muffin de avena para el desayuno.
programa nutricional semanal
En general, una dieta sana y equilibrada puede ser bastante diversa, por lo que es muy posible desarrollar un menú en el que haya platos nuevos todos los días. Presentamos un ejemplo de menú para una semana según todas las recomendaciones proporcionadas anteriormente:
| Día de la semana | Desayuno | Cena | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes |
|
|
Pescado al horno, ensalada de verduras como guarnición. |
| martes |
|
|
|
| miércoles |
|
|
Filete de pollo con verduras al horno. |
| jueves |
|
|
Pita con carne magra, lechuga, aderezo - yogurt natural, ajo y eneldo. |
| Viernes |
|
|
|
| sábado |
|
Cuscús con zanahorias, cebollas, maíz, guisantes. |
|
| Domingo |
|
|
|
Cabe señalar que cuando se incluyen pequeños refrigerios en la dieta, las frutas y nueces deberán eliminarse del menú principal. En otras palabras, una manzana de desayuno se convierte en una merienda. Se puede usar un sistema similar a la inversa, agregando refrigerios a las comidas principales: desayuno y almuerzo.
También es importante recordar que las porciones se calculan individualmente, en función de la edad, la salud, el estilo de vida y la ingesta diaria de calorías. Por lo tanto, el tamaño de la porción para hombres y mujeres será diferente.
Recetas para una nutrición adecuada.
Ofrecemos varios platos sencillos, pero sabrosos y saludables para todos los días.
- Batidos - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Plátano - 1 ud.
- Avena - 30 gr.
- Yogur (o kéfir) - 100-150 gr.
- Vainilla - al gusto.
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. Si quieres también puedes añadir un melocotón o una pera, no sin abusar de la fruta dulce.
- Tortitas de avena y manzana - 152 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Avena - 80 gr.
- Manzana mediana - 1 ud.
- Huevo de gallina - 1 ud.
- Miel - 30 gr.
Moler la avena en una licuadora. Limpiar la manzana, mezclar con el polvo resultante y el huevo. Freír las tortitas durante unos 3 minutos por lado. El plato se puede servir con miel.
- Ensalada de Lecho - 50 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Pimienta búlgara - 4 piezas
- Berenjena - 1 ud.
- Tomate - 3 piezas
- Vinagre - al gusto.
- Verdes - al gusto.
- Sal al gusto.
- Aceite vegetal - Art. Una cucharada.
Cocine las verduras durante 15 minutos en el horno, luego retire la piel y córtelas. Agregue hierbas picadas, aceite, vinagre, sal a la ensalada resultante, mezcle.
- Sopa de puré de champiñones - 30 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Champiñones champiñones - 700 gr.
- Cebolla - 1 ud.
- Zanahoria - 1 pieza
- Leche - 250 ml.
- Verdes - al gusto.
Los champiñones deben verterse con agua hirviendo, dejar que se elabore. Cortar la cebolla y la zanahoria, cocinar por 15 minutos con los champiñones. Hervir la leche. Transfiera la sopa a una licuadora, agregue la leche, luego bata hasta que se convierta en puré, decore con hierbas si lo desea.
- Estofado de ternera - 80 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Ternera - 100 gr.
- Granos de trigo sarraceno - 150 gr.
- Zanahoria - 1 pieza
- Tomates - 2 piezas
- Cebolla - 1 ud.
- Jugo de limón - al gusto.
- Verdes - al gusto.
Marinar la carne con cebolla y jugo de limón durante una hora. Guise las zanahorias, los tomates, las cebollas y la carne de res en una sartén. Cuando esté listo, agregue las verduras. Como guarnición - trigo sarraceno (cocinar sin sal).
- Salchicha dulce magra - 269, 98 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Dátiles - 125 gr.
- Ciruelas - 125 gr.
- Nueces - 100 gr.
- Sésamo - 2 cucharadas. cucharas
- Naranja - 1 ud.
- Canela - cucharadita.
Las ciruelas y los dátiles deben lavarse y deshuesarse, luego picarse con una licuadora. En la mezcla resultante, agregue la ralladura de naranja y 1 cucharada. una cucharada de jugo de naranja, mezclar. Tostar las nueces en una sartén un poco antes (sin añadir aceite). Mezcle todos los ingredientes hasta que quede suave. Coloque la mezcla en una película adhesiva, forme un rollo, espolvoree con semillas de sésamo. Ponga la salchicha dulce en el refrigerador durante media hora.
Si desea crear un menú para un propósito específico, por ejemplo, para perder peso, entonces la opción más efectiva es hacer una dieta de un dietista. Tendrá en cuenta las características individuales de tu cuerpo y elaborará un plan de nutrición que te ayudará a conseguir tus objetivos.