Digamos de inmediato. La mayoría de las dietas "japonesas" en la red no tienen nada que ver con la cocina asiática o la dieta que se discutirá a continuación.. Por lo general, estos pseudo-dietas japonesassugiera comer porciones de repollo hervido "del tamaño de un pájaro", un par de huevos y 100 gramos de carne o pescado al día, reduciendo el número de comidas a tres y viviendo en este modo por hasta 2 semanas. ¡No haga! Una dieta tan pobre no es adecuada para una persona que trabaja activamente.
¿Por qué es tan popular el tema japonés y todo lo que hay debajo?
La Tierra del Sol Naciente siempre será atractiva e incomprensible para un europeo. Quizás esto se deba al hecho de que durante mucho tiempo Japón fue un estado cerrado para la civilización occidental. ¿Qué son ellos, los japoneses, en nuestra visión tradicional? Son tecnológicos pero creen en espíritus; conservador, pero inventó el estilo "Ganguro"; comedido, pero capaz de un desapego salvaje; apreciar la vida hasta en un diminuto tallo, pero históricamente elevó el suicidio al rango de un ritual honorable. Los isleños han regalado al mundo los más bellos y maravillosos grabados de Pokémon. Además, son delgados y viven mucho tiempo. ¿Cómo?
Puedes hablar de genética y fisiología, o puedes responder así: somos lo que comemos.
El artículo está tomado del libro The Japanese Diet de Elisa Tanaka.
Componentes tradicionales de la cocina japonesa.
me acuesto a la sombra
Mi risa me empuja
Arroyo de montaña.
Arroz
Para los japoneses, el arroz, como para nosotros el pan, es "la cabeza de todo". Es una fuente saludable de carbohidratos que no contienesin gluten. Los residentes de Japón comen varias variedades de arroz, pero prefieren comer arroz integral cocido con aceite de sésamo.
pescados y mariscos
Los platos de pescado ocupan el segundo lugar por volumen en la dieta diaria de los habitantes de la Tierra del Sol Naciente. Las estructuras proteicas de la carne de pescado son completas, fácilmente digeribles y contienen aminoácidos esenciales para una persona. Sin embargo, los japoneses no comen pescado ahumado o salado, solo de mar o de agua dulce. La grasa contenida en el pescado es fusible y no se asentará en los muslos con celulitis vil, sino que le dará al cuerpo ácidos grasos poliinsaturados completos.
Algas marinas
Las algas marinas (también llamadas algas marinas, algas pardas) son muy utilizadas en la cocina japonesa: se añaden al arroz, platos de pescado o platos de soja. Laminaria es una buena prevención de la enfermedad de la tiroides, la aterosclerosis y el infarto, rica en yodo, minerales y macronutrientes. Además, los habitantes de las islas japonesas utilizan algas secas en lugar de la habitual sal de mesa.
verduras y legumbres
La verdadera cocina japonesa es imposible sin verduras. Esto, por supuesto, todo tipo de coles, rábanos, ajos, cebollas verdes, pepinos y tomates, berenjenas, zanahorias, pimientos, legumbres, espárragos, espinacas, apio y todo tipo de lechugas.
Brotes y brotes
Fuentes valiosas de nutrientes, ya que los brotes se comen en forma "viva", lo que significa que sus beneficios no desaparecen con el tratamiento térmico. Además, el trigo germinado es más útil que el trigo "dormido", porque en él se activan todos los procesos vitales.
Consejo: Los germinados se pueden comprar en cualquier hipermercado grande, o puede germinar los granos usted mismo en su ventana. Tome 2 cucharadas de semillas o granos, póngalas en un recipiente y llénelos con agua a temperatura ambiente para que el nivel del líquido esté a 6 cm por encima de la superficie de los granos. Dejar actuar de 7 a 12 horas tapando el envase con una gasa. Luego drene el agua y enjuague bien los frijoles. Los brotes deben mantenerse en la oscuridad y se pueden comer con ensaladas, sopas y como sustituto vegetal de los platos principales. Simplemente no haga grandes existencias para uso futuro.
frutas y bayas
En lugar de los pasteles y dulces tradicionales para nosotros, los asiáticos comen fruta como postre. Al mismo tiempo, es importante comer frutas y bayas de temporada, es decir, nada de fresas en invierno.
Especias y condimentos
El curry, los pimientos negro, rojo y de cayena, el anís, la cúrcuma, el ajo, el rábano picante, el eneldo, el jengibre (fresco y en escabeche), la albahaca, las semillas de mostaza, el cilantro y la canela se agregan comúnmente a muchos platos. Pero la hoja de laurel, por el contrario, no se usa. La sal tampoco es muy popular, en su lugar se usa polvo de algas secas (como ya se mencionó), salsa de soja o aceite de sésamo.
Té verde
Se cree que el té tiene muchas propiedades medicinales: fortalece los dientes, pacifica el alma, trata las enfermedades del corazón, neutraliza los venenos y ayuda a lograr la longevidad. El principio básico del consumo de té japonés es: "Beber - compartir, llenar - beber". La segunda taza de té se considera la más valiosa (especialmente si prepara el té en la taza misma).
Consejo: Para que el té sea fragante y lo más útil posible, primero enjuague la tetera con agua hirviendo y cierre la tapa para calentarla. Luego enjuague las hojas de té en agua tibia y póngalas en una tetera a razón de 1-2 cucharaditas. para una taza de té, llene las hojas de té con agua a no más de 80 ° C. Primero, vierta agua en un tercio de la tetera y deje reposar durante 3-5 minutos. Después de eso, rellene hasta la mitad y comience de nuevo, pero durante 1 min. Luego agregue toda el agua necesaria para beber el té y déjelo reposar durante un minuto. El té está listo.
Tofu (cuajada de frijoles)
Es la cuajada de soja la que proporciona proteínas completas a los vegetarianos asiáticos: 240 g de tofu contienen tanta proteína como dos huevos de gallina. 100 g de tofu tienen un 20 % más de calcio que 100 g de leche de vaca. Las proteínas de soja son digeribles en un 95%, ricas en lisina, calcio, hierro, vitaminas B, E y K. El tofu es un gran producto dietético y, a pesar de todo su alto valor nutricional, la tofu es muy pobre en calorías. tiene pococarbohidratosy sin colesterol. A diferencia de la carne, que es ácida, el tofu es alcalino. Y los nutricionistas afirman que un ambiente alcalino es más beneficioso que un ambiente ácido y recomiendan comer al menos 25 gramos de proteína de soya por día.
Beneficios de la dieta japonesa
Muchas personas no pueden tolerar un régimen de dieta simplemente porque las dietas tienen un sabor muy restrictivo, a veces demasiado restrictivo, de lo que comemos. El disfrute del sabor de la comida es esa alegría que no se puede abandonar por mucho tiempo y sin dañar el bienestar o el estado de ánimo. La verdadera dieta japonesa consiste en deliciosos platos elaborados con productos saludables y bajos en calorías.
Contras de la dieta japonesa
La dieta supone que tienes que dominar algunas recetas de platos asiáticos y también requiere algunas adaptaciones. Esta dieta es técnicamente más complicada que muchas otras, en las que solo tomas un par de alimentos y comes durante un tiempo o hasta que te cansas de ellos.
El estudio de las técnicas de cocina japonesa puede considerarse como otra habilidad en su arsenal, como la capacidad de sentarse en una cuerda: esto puede ser asombroso, esto puede enorgullecerlo.
Entonces, del inventario de la cocina necesitarás:
- Wok o wok para freír o guisar rápidamente;
- Utensilios de cocina con revestimiento antiadherente;
- Baño maría (en lugar de baño maría, puedes poner un colador de metal en la sartén);
- Procesador de alimentos, batidora;
- Utensilios de madera de haya, cerezo o arce para mezclar alimentos cocinados: la madera no absorbe olores y dura mucho tiempo;
- Brochetas o brochetas de madera.
Para cocinar necesitarás:
- Diversas variedades de arroz;
- Fideos;
- Champiñones;
- especias y hierbas;
- Salsas: soja, teriyaki, pescado, ostra.
Los artículos de comida japonesa no deberían ser un gran problema para ti, ahora puedes comprarlos en cualquier hipermercado o puedes sustituirlos fácilmente por algunos de nuestros ingredientes. No tengas miedo de experimentar.
Dieta japonesa: principios básicos
El menú de la dieta japonesa incluye muchas sopas y platos de verduras.. Esta es una gran estrategia para perder peso, porque estos platos son bajos en calorías y buenos para la digestión. Y la fibra dietética vegetal en la composición de las verduras le dará a su estómago la saturación necesaria, por lo que no sentirá atroces dolores de hambre.
El número de calorías en el menú. indicado sin añadir azúcar ni nata a las bebidas. Por lo tanto, no olvide agregar 16 kcal por 1 cucharadita a su ingesta diaria de calorías. azúcar y 36 kcal por cucharada de nata (si las usas). En otras palabras, café endulzado, reduzca el volumen de la porción principal de alimentos. En lugar de leche de vaca, se recomienda utilizar soja.
La cantidad óptima de calorías consumidas por día debe estar entre 1200-1400 kcal (para mujeres). Es esta cantidad de calorías la que es suficiente para la vida del cuerpo en reposo, antes de comer ya una temperatura ambiente promedio. Por un lado, reducir las calorías a 1200-1400 no causa cambios patológicos en el metabolismo, por otro lado, le permite vivir plenamente su día (no sentirse agotado) y las clases de acondicionamiento físico recibirán energía quemando la suya. reservas de grasa.
El peligro de las dietas que reducen las calorías por debajo de 1200:
- Con una pérdida de peso rápida, ganará rápidamente incluso los kilogramos perdidos o incluso más;
- Una dieta deficiente afectará negativamente la condición de la piel, el cabello y las uñas y conducirá a la pérdida de masa muscular;
- Cuanto más músculo pierda, más se ralentizará su tasa metabólica, lo que dificultará perder o mantener el peso.
Las principales reglas de la dieta japonesa.
- No intente acelerar artificialmente el proceso de pérdida de peso., reduciendo la cantidad de calorías (escribimos sobre las consecuencias arriba). No debes perder más de 1 kg por semana.
- Manténgase en el rango de 1200-1400 calorías por día. Asegúrese de complementar con vitaminas y minerales.
- Mantener el equilibrio energéticoentre la energía recibida y la consumida. De la comida obtenemos calorías, con la ayuda del fitness gastamos. La violación de este equilibrio, desafortunadamente, conduce al exceso de peso.
- La clave para adelgazar en la dieta japonesa es una variedad de alimentosy raciones pequeñas, el paso de platos grasos de carne a una dieta saludable basada en frutas, verduras y marisco.
Los nutricionistas asiáticos han desarrollado una pirámide de alimentos saludables que puede usarse como guía al planificar su dieta y la proporción de ciertos alimentos que contiene.
Consejos para una pérdida de peso efectiva con la dieta japonesa
- Lleve un registro de su actividad física y dieta (recuento de calorías). Esto hace que sea más fácil ver el progreso;
- Respete estrictamente el plan de comidas y el tamaño de las porciones elegido;
- No pienses en la comida como "buena" o "mala", disfruta el proceso de comer;
- Si en alguno de los días comió alimentos ricos en calorías, asegúrese de reducir el contenido calórico de su dieta al día siguiente;
- Haz ejercicio aeróbico.
Inicialmente, puede perder más del kilogramo recomendado por semana. Esto se debe a la pérdida de líquidos en el cuerpo. Luego, la pérdida de peso se ralentizará, pero no se desespere: este es un proceso de pérdida de peso completamente normal y saludable.
Ejemplo de menú de dieta japonesa para 14 días (tabla)
| Día | Menú del día | |||
| Desayuno | El almuerzo | Bocadillo | Almuerzo cena) | |
| una |
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Manzana. Calorías: 80. |
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| Ingesta calórica diaria total1428 kcal | ||||
| 2 |
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1 taza de café sin azúcar. Calorías: 5. |
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| Ingesta calórica diaria total1386 kcal | ||||
| 3 |
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1 vaso de leche de soja. Calorías: 150. |
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| Ingesta calórica diaria total1334 kcal | ||||
| cuatro |
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Calorías: 30. |
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| Ingesta calórica diaria total1424 kcal | ||||
| 5 |
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1 naranja (ensalada de frutas) Calorías: 141. |
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| Ingesta calórica diaria total1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Ingesta calórica diaria total1433 kcal | ||||
| 7 |
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|
1 vaso de leche de soja. Calorías: 150. |
|
| Ingesta calórica diaria total1392 kcal | ||||
| ocho |
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1 vaso de jugo de vegetales. Calorías: unas 70. |
Calorías: 576. |
| Ingesta calórica diaria total1424 kcal | ||||
| 9 |
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120 g de yogur de frutas. Calorías: 60. |
|
| Ingesta calórica diaria total1440 kcal | ||||
| diez |
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10 zanahorias tiernas. Calorías: 38. |
|
| Ingesta calórica diaria total1303 kcal | ||||
| once |
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| Ingesta calórica diaria total1290 kcal | ||||
| 12 |
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|
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| Ingesta calórica diaria total1441 kcal | ||||
| 13 |
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1 tazón de cereza. Calorías: 31. |
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| Ingesta calórica diaria total1430 kcal | ||||
| catorce |
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10 zanahorias tiernas. Calorías: 38. |
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| Ingesta calórica diaria total1272 kcal |
Si te asustan un poco los nombres de los platos (que seguramente nunca cocinaste), no te preocupes, hay recetas para todos los platos que aparecen en la dieta japonesa.
Guardemos los resultados
Debe abandonar la dieta, aumentando gradualmente la cantidad de calorías hasta un nivel en el que pueda mantener su peso sin cambios. Simplemente agregue 100 calorías a su dieta durante 14 días. Al mismo tiempo, se debe verificar el peso. Si la báscula continúa mostrando pérdida de peso, agregue otras 100 calorías en las próximas 2 semanas y verifique la báscula nuevamente. Una vez que el peso se estabiliza, usted mismo determina la cantidad de calorías necesarias para mantener un peso estable.
100 calorías son:
- cerdo, ternera - 80 g;
- 1 pechuga de pollo hervida;
- 150 g de pescado;
- un huevo o 2 yemas o 5-6 proteínas;
- un vaso de leche;
- yogur - 125 g;
- un vaso de kéfir;
- una pequeña rebanada de pan;
- frijoles - 25 g (3-4 cucharadas);
- repollo fresco - 1 kg;
- pepino fresco - 750 g;
- 3-4 zanahorias grandes;
- un tubérculo de patata grande;
- 590 g de tomates;
- 625 g de chucrut;
- plátano - menos de 1 pc. ;
- albaricoques - 210 g;
- fresas frescas - 325 g;
- 1 manzana grande;
- 1 naranja grande;
- 2 kiwis;
- melocotones - 250 g;
- 4 mandarinas;
- ciruela - 200 g;
- 1 toronja;
- sandía - 285 g;
- 1 pera grande;
- melón - 190 g;
- 15-20 bayas grandes;
- cualquier nuez (2 cucharadas) - 15 g;
- fideos: una porción del tamaño de una palma;
- muesli, avena - 1/3 taza;
- papilla en el agua - 5-6 cucharadas. lPor porción.
¡Esperamos que tenga éxito! ¡Buena suerte!