Para perder peso, es necesario no solo adherirse a corregir la nutrición, sino también hacer deportes. Como saben, en el abdomen, el estrato de la grasa se forma rápidamente y se quema más difícil que en otras partes del cuerpo. Pero las lecciones persistentes desarrolladas por los entrenadores de fitness harán su trabajo. Hay ejercicios físicos efectivos para la pérdida de peso y los lados. Solo un entrenamiento regular ayudará a encontrar hermosas formas y deshacerse del exceso de grasa.
¿Qué músculos deben ser bombeados para deshacerse de la grasa en el estómago y las caderas?
Si sabe qué grupos musculares se encuentran en una determinada parte del cuerpo, será fácil desarrollar una serie de ejercicios efectivos para perder peso y lados.
Estos músculos se encuentran en el estómago y en los lados:
- Oblicuo - Pasa de la superficie lateral de la costilla al abdomen, funciona con la inclinación y las curvas;
- Inclinación interna - se encuentra debajo del músculo oblicuo externo, participa en las esquinas, inclinaciones;
- La transversal es profunda - Pasa desde atrás desde el interior de la costilla hasta el estómago, participa en la torsión;
- Derecho - Guía a lo largo del abdomen en ambos lados de la línea media, contribuye a la esquina del cuerpo hacia adelante.
Reglas generales para todos los ejercicios
A pesar de aquellos que realizan exactamente ejercicios para perder peso, abdomen, lados, caderas o cualquier otra cosa: hombre, mujer, niña o adolescente, para que sean efectivos, debe unirse a estas reglas generales:
- El entrenamiento debe necesariamente un estómago vacío cuando el cuerpo es relativamente largo sin nutrición energética.
- Físico. Los ejercicios para perder peso del abdomen y los lados no se realizan con pesas y otros agentes de ponderación, la carga se realiza debido al movimiento del cuerpo.
- Si ha elegido ejercicios simples y fáciles de pérdida de peso, es aconsejable comprometerse a diario, al mismo tiempo.
- Poco a poco, se debe aumentar el número de repeticiones del conjunto de ejercicios.
- Normalmente, después de la lección, se siente un poco de fatiga: ejercicios de hogares simples y ligeros para perder peso y los lados también hacen que los músculos funcionen, lo que muestra su efectividad.
¡Nota! Es suficiente entrenar 3-5 veces a la semana, pero las lecciones diarias darán una mayor eficiencia. El número óptimo de movimientos para cada ejercicio es 25-30. Se recomienda repetirlos al menos 3 veces, tomando pequeños descansos para relajarse.
Un complejo de ejercicios físicos para la pérdida de peso y los lados
¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para perder peso y lados? El complejo consta de 10 ejercicios físicos diseñados para realizar una casa, incluso si por primera vez puede hacer 3-5 ejercicios del complejo. Son simples y ligeros, no requieren el uso de simuladores, adecuados para personas sin entrenamiento físico especial. Para comprender mejor la técnica de ejecución, el esquema de su ejecución se puede descargar en la computadora o ver videos en línea.
¡Nota! Los entrenadores de fitness recomiendan hacer por la mañana, lo que contribuye no solo a la caída de pesas, sino también a un rápido despertar.
Antes de cada entrenamiento, se recomienda realizar una pequeña calefacción de 5 minutos. Su objetivo es preparar los músculos para cargas inminentes. Para realizar un cálido, puede usar los ejercicios más simples, como caminar en el lugar, inclinaciones, etc.
Básico se rió
El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Acuéstese en la parte posterior, dobla las piernas sobre las rodillas, pon los hombros en el ancho. Gira las manos detrás de la cabeza.
- Levanta la pelvis, quitándola del piso, lo más alto posible, subiendo a los calcetines.
- Deligns durante unos segundos y baja la pelvis en el suelo.
¡Nota! Al realizar este ejercicio, no es necesario levantar las manos con la pelvis.
"Tijeras"
"Scissori": uno de los mejores ejercicios para la pérdida de peso no solo del abdomen y los lados, así como las piernas:
- Acuéstese en la espalda, estire las manos por el cuerpo.
- Levanta ambas piernas para que se formen con un piso de aproximadamente 45 grados. Colóquelos en diferentes niveles (uno por encima del otro).
- Actuar en el aire del movimiento, como tijeras.
"Lokot-Kollo"
Este ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Acuéstese en la parte posterior, dobla las piernas sobre las rodillas. Manos detrás de la cabeza, dobladas hasta los codos.
- Alternativamente, apriete el codo izquierdo y derecho en la rodilla opuesta.
El ejercicio se puede realizar hasta que los músculos estén cansados.
Inclinaciones
Tal ejercicio ayudará a deshacerse rápidamente de la grasa en los lados, pero también se usa para perder peso. Se realiza de pie:
- Las piernas son más anchas que los hombros, las rodillas están dobladas. El cuerpo está a la mitad en la sentadilla. Las manos están cerradas detrás de la cabeza, la parte posterior es recta.
- Al alargar los músculos de la prensa y tirar del estómago hacia adentro, lentamente para inclinar el cuerpo a la izquierda y a la derecha.
Inicialmente, las inclinaciones se llevan a cabo lentamente, pero gradualmente la velocidad aumenta en el nivel óptimo.
Se presentan ejercicios simples para la pérdida de peso del abdomen y los lados. El niño también se dominará fácilmente, sin mencionar a un adulto con un nivel de entrenamiento físico mínimo.
"Planck" y "mitad"
Es un poco más difícil realizar la "barra" y la "mitad de la barra", aunque estos ejercicios son bastante efectivos y se usan no solo para la pérdida de peso del abdomen y los lados, sino también para fortalecer la espalda. De las imágenes puede comprender fácilmente cómo hacerlas.
"Planificación de la mitad"
Para realizar este ejercicio, debe hacer lo siguiente:
- Permanezca en cuatro patas en la colocación del "perro". Las palmas y las rodillas descansan contra el piso. La mirada está dirigida hacia abajo.
- Dibuja el estómago y levante lentamente el cuerpo, redondeando la espalda. Entrega por 30 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
"Barra móvil"
Realizar el ejercicio "Planck" es mucho más difícil que la "Half Bar". A pesar de la aparente simplicidad, es bastante difícil hacerlo, ya que hay una gran carga en los músculos de la espalda.
- Tienes que permanecer en un "bar" normal, descansando sobre el piso y los calcetines de las piernas. El cuerpo se mantiene recto, la parte trasera está plana.
- Levante el cuerpo a la altura máxima posible. Idealmente, se descubre una colina, cuya parte superior es las nalgas.
- Luego regresa a su posición original.
¡Nota! Una barra normal tiene alta eficiencia. Según los expertos, es suficiente que los principiantes sobrevivan a esta pose durante unos segundos, aumentando gradualmente el tiempo. Si durante las lecciones hay dolor en la parte trasera, debe detenerse de inmediato.
Rotación "Jogic"
Puede usar el proceso de entrenamiento de Hulahup, que también es un excelente medio para la pérdida de peso en la vida. Al girar, el círculo fortalece los músculos abdominales, elimina la grasa en los lados, fortalece la impresión. Como resultado, el atleta adquiere un cuerpo delgado y tonificado sin signos de celulitis.
Los resultados de los estudios determinaron los 3 ejercicios más efectivos para perder peso del abdomen y los lados con un círculo. Se pueden realizar por separado o en un complejo.
¡Nota! Antes de estudiar ejercicios con un círculo, es necesario aprender a regresar al estómago de manera estándar.
Para rotar el círculo de esta manera, lo siguiente será necesario:
- Tome la posición inicial: de pie uniformemente, las piernas juntas.
- Las manos dobladas a los codos están cerradas detrás de la cabeza.
- Tome el Hulahup, realizando una lisa de pelvis circular suave. En la impracción, dibuja el estómago, por inspiración: relaja los músculos de la prensa.
"Rotación de los planetas"
Este método de rotación del marco es más complicado que el anterior. Tendrás que realizar tal secuencia de acciones:
- Las piernas son remotamente del hombro, las manos detrás de la cabeza, pero no están atadas al castillo.
- Gira el Hulahup, girando gradualmente el cuerpo alrededor del eje en la dirección de la rotación del marco.
Rotación de un círculo con pendientes
Solo una persona resistente natural puede realizar este ejercicio, ya que requiere celo:
- Las piernas son remotamente del hombro, las manos están cerradas en la cerradura, recta, frente al cofre.
- Dobla ligeramente una pierna en la rodilla, doblándose en el cuerpo y girando el cuerpo en esta dirección. Gira el círculo.
- Cambie la pierna y gire a Hulahup nuevamente.
Ejercicios de respiración para perder peso y abdomen
Además de los físicos, se utilizan ejercicios de respiración para perder peso del abdomen y los lados, que se pueden realizar incluso sentados. Hay 2 tipos de tecnología: Bodeflex y Oxycise.
Bodyflex
La primera técnica está diseñada para enriquecer el oxígeno en lugares donde es necesario deshacerse del exceso de grasa. Para hacer esto, debe exhalar con una respiración profunda, por lo que se produce una exhalación clara y la respiración es válida por 10 segundos. Durante el período de detención de la respiración, se recomienda realizar un ejercicio simple.
Óseo
La técnica de oxicisa no implica un agotamiento grave. Son reemplazados por breves "pre-wides". Es necesario hacer un respiración profunda, luego hacer 3 pequeños "Do-the-Heads", exhalar profundamente y realizar tres veces "para salir". Gracias a la técnica de oxicisa, los músculos abdominales oblicuos y abdominales funcionan.
Mantenerse siempre delgado es bastante simple si se adhiere a la nutrición adecuada y la combina con esfuerzo físico. El entrenamiento regular lo ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa incluso en el estómago y los lados. La vida se hará delgada, el estómago está apretado y la prensa es sólida.