Si te gusta la carne y las grasas y eres indiferente a los dulces y los alimentos ricos en almidón, entonces esta es la opción de dieta perfecta para ti. Durante mucho tiempo, se consideró que los alimentos grasos eran la causa del exceso de peso. Pero hace relativamente poco tiempo, los científicos han llegado a conclusiones completamente opuestas. Resulta que son los alimentos grasos los que pueden ponerte en forma. En base a los resultados, se desarrolló una dieta cetogénica, que se analizará más adelante en el artículo.
La dieta de cetonas inicia un proceso en nuestro cuerpo llamado cetosis (de ahí el nombre de la dieta), que quema grasa corporal. Pero inicialmente esta dieta no se desarrolló con el propósito de perder peso, sino para el tratamiento de la epilepsia infantil, como parte de una terapia compleja. Y solo más tarde se notó su efecto secundario en forma de pérdida de peso.
proceso de perdida de peso
Al utilizar diferentes dietas, la pérdida de peso no siempre se produce por una disminución de la masa grasa, muchas veces el peso se reduce por la eliminación del exceso de líquidos o del exceso de masa muscular. La dieta ceto, por otro lado, reduce su propio peso al reducir las reservas de grasa del cuerpo.
Para entender por qué ocurre este efecto, echemos un vistazo al proceso de cetosis en el cuerpo. Todos los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo están compuestos por proteínas, carbohidratos y grasas. Los carbohidratos nos dan energía y hacen que el cerebro funcione. Si la comida tiene una gran cantidad de carbohidratos, todo lo que el cuerpo no tiene tiempo de procesar se convierte en grasa corporal, que el cuerpo almacena en caso de que se dejen de consumir los carbohidratos. Y esto se repetirá con cada comida rica en carbohidratos.
Tiene sentido que para que estas reservas de grasa comiencen a consumirse, es necesario limitar la ingesta de carbohidratos en el cuerpo. Pero tal estrategia no conducirá a nada bueno, puede terminar muy mal, incluso hasta la muerte. Si usa carbohidratos con moderación, en la cantidad adecuada, suficiente para mantener las reservas de energía, sin posibilidad de depositarlos en el tejido adiposo, entonces existe la posibilidad de perder peso con bastante rapidez. Cuando una cantidad menor de carbohidratos ingresa al cuerpo, comienza a utilizar fuentes de reserva, en este caso la grasa será la fuente.
El cuerpo comienza el proceso de descomponer la grasa y convertirla en cuerpos cetónicos y ácidos grasos. Los cuerpos cetónicos actuarán como una fuente sustituta de glucosa. Este es el proceso de cetosis. Es en una situación de aumento del contenido en el cuerpo de cuerpos cetónicos en los epilépticos que la frecuencia de las crisis epilépticas disminuye. Vale la pena señalar que no todas las grasas producen este efecto. El proceso de cetosis es desencadenado por ácidos grasos de cadena media, que se encuentran, por ejemplo, en el aceite de coco.
Hoy en día, la dieta cetogénica se usa activamente no solo en medicina, sino también en nutrición deportiva. Los estudios sobre sus efectos están en curso, por lo que se ha encontrado que tiene un efecto positivo sobre el cáncer. Las células cancerosas crecen y se desarrollan utilizando glucosa. Si la cantidad de carbohidratos entrantes disminuye, simplemente pierden la oportunidad de crecer.
Dieta keto: características, duración y fases
La dieta cetogénica a menudo se compara con las dietas regulares bajas en carbohidratos, pero esto no es cierto. Lo mejor es compararlo con la dieta Atkins o Kremlin según los principios básicos de impacto en el organismo. La dieta cetogénica cambia el cuerpo de su glucólisis habitual al proceso de lipólisis, pero esto lleva un tiempo de preparación. Por lo tanto, los resultados se pueden esperar no antes de 2-3 semanas. La primera semana es la reestructuración del cuerpo y la pérdida de reservas de grasa es insignificante.
Etapas de la reestructuración corporal:
- Las primeras 12 horas (desde la última ingesta de carbohidratos): hay un uso completo de las reservas de glucosa en el cuerpo. El primer día se recomienda saltarse todas las comidas hasta la cena. En la cena puedes comer 200-300 kcal, de las cuales 10-15 gramos de proteína y 15-30 gramos de grasa, sin carbohidratos.
- Durante las próximas 24-48 horas hay un cambio en el sistema metabólico. El cuerpo comienza a buscar fuentes alternativas de carbohidratos a partir de proteínas y ácidos grasos, incluidos los que ya están en el cuerpo. En este momento, se recomienda abandonar por completo la ingesta de alimentos con carbohidratos, solo proteínas y grasas. A partir del cuarto día, puedes incluir en la dieta verduras y frutas sin almidón.
- 7 días después del inicio de la dieta, el cuerpo ya se está adaptando a la falta de carbohidratos y el proceso de cetosis se inicia continuamente, mientras que las proteínas ya no se utilizan como fuente de energía. El estado de cetosis se puede medir con tiras reactivas especiales de sangre u orina, pero esto es bastante contraproducente. Los síntomas fisiológicos de la cetosis te dirán mucho más sobre tu estado: aumento de la producción de orina y de la frecuencia de las micciones, aparición de boca seca (por eso es importante beber mucha agua), mal aliento (debido a la liberación de acetona, que huele a quitaesmalte o a fruta demasiado madura). No debe preocuparse por esto, este es un fenómeno temporal que pasa rápidamente. Entre otras cosas, sentirá una disminución del hambre y una explosión adicional de energía.
- Sal de la dieta cetogénica. Esta es una etapa no menos importante que todas las anteriores. El cuerpo simplemente no puede cambiar a una dieta habitual alta en carbohidratos. Se requiere un período de adaptación y reestructuración al proceso habitual de glucólisis. Por lo tanto, los carbohidratos deben introducirse gradualmente, no más de 30 gramos por día. Una gran opción sería cambiar a la dieta mediterránea, que se puede seguir por el resto de su vida. Además, también contiene una gran cantidad de grasa, a la que el organismo ya está acostumbrado, y los cereales integrales, las verduras y las frutas se convierten en fuente de hidratos de carbono.
Algunos expertos recomiendan un período de preadaptación adicional, que dura de 2 a 4 semanas antes de comenzar la dieta. En este momento, es necesario introducir gradualmente los ácidos grasos de cadena media en la dieta. Por ejemplo, comience a tomar 30-40 gramos de aceite de coco por día o un suplemento especial en forma de polvo, que ya contiene cetonas.
Al mismo tiempo, reduzca gradualmente la cantidad de carbohidratos a 100 gramos por día. Esto le dará la oportunidad de acostumbrarse gradualmente a porciones más pequeñas de carbohidratos. Puede seguir la dieta de cetonas durante 3-4 semanas a 12 meses. Menos de tres semanas no tiene sentido, ya que durante este tiempo el proceso de cetosis solo tendrá tiempo de comenzar y no obtendrás ningún resultado visible. No hay información confiable en un período mayor a un año. Pero seguir una dieta de cetonas durante mucho tiempo es una tarea peligrosa, ya que se pueden desarrollar hígado graso, cálculos renales e hipoproteinemia. Por supuesto, el rechazo de uno de los macronutrientes importantes y los oligoelementos y vitaminas que lo acompañan puede afectar negativamente la esperanza de vida.
¿Qué alimentos están en la dieta cetogénica?
No existe una dieta claramente aprobada para el período de la dieta cetogénica. Un conjunto de productos para una dieta cetogénica es una dieta con un contenido mínimo de carbohidratos (no más de 30-50 gramos por día). Es preferible hacer vegetales como fuente de estos hidratos de carbono, que además contienen fibra, que contribuyen al normal funcionamiento de los procesos digestivos. Es recomendable abandonar por completo los productos semiacabados y los platos preparados, incluidas las salsas. Ya que la mayor parte de lo anterior contiene carbohidratos en forma de azúcar y almidón. En algunos casos, se permite el uso de carbohidratos rápidos, pero solo de frutas.
Aunque la dieta cetogénica se considera una dieta rica en grasas, existen algunas reglas para comer grasas:
- Las grasas saturadas (carne, mantequilla, queso) no deben exceder el 20-30% de la dieta diaria;
- Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben constituir el resto de la dieta.
¿Qué está permitido y prohibido comer en una dieta cetogénica?
Alimentos permitidos: diferentes tipos de carne (aves, res, cerdo, etc. ), incluso con trozos de grasa y piel de pollo, mariscos, pescados (es mejor dar preferencia a los pescados de mar y grasos: salmón, salmón, arenque, etc. ). ), huevos, productos lácteos y productos lácteos (sin aditivos ni edulcorantes), nueces, verduras sin almidón (col, calabacín, pepino, pimiento, calabaza, cualquier verdura y ensaladas de hojas), champiñones, frutas con un contenido mínimo de azúcar, aguacate o aceite de coco, para ensaladas, puedes elegir linaza u oliva.
Los alimentos prohibidos son el azúcar, los productos de confitería y almidón, la bollería, la pasta, las patatas, los plátanos, las uvas, los cereales (excepto con moderación los garbanzos, el sésamo y el lino) y todos los hidratos de carbono refinados, así como la cerveza, las tinturas dulces y los zumos.
A veces puede disfrutar de vino seco, licores sin azúcar como ron, whisky, ginebra o vodka, pero con moderación, además del chocolate negro.
Sobre esta base se elabora el menú de la semana. La regla principal es mantenerse dentro de la cantidad permitida de carbohidratos. La mejor opción es 70% grasas, 25% proteínas y 5% carbohidratos (no más de 20-30 gramos por día).
Durante el día, cuando aparece una sensación de hambre, puede picar nueces, un trozo de queso, semillas.
Importante: durante la dieta, es necesario aumentar la cantidad de agua pura consumida por día a 3, 8 litros, ayudará a iniciar los procesos necesarios y reducir la sensación de hambre.
Tipos de dieta cetónica
Hay varios tipos de dietas de cetonas, según la gravedad del cumplimiento:
- Opción estándar. Este es el tipo más común. Durante su observancia, es necesario tener en cuenta constantemente la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, deben prevalecer las proteínas y las grasas. Esta opción suele ser elegida por personas que intentan perder peso, así como por atletas profesionales que toleran bien la actividad física con una ingesta mínima de carbohidratos.
- Dirigido o apuntado. Esta opción prevé la inclusión en la dieta de varias comidas con predominio de carbohidratos. Este tipo de dieta cetogénica es la preferida por quienes hacen ejercicio. La carga de comidas con carbohidratos se realiza dos veces: antes del entrenamiento y después. El resto del tiempo, las proteínas y las grasas predominan en la dieta.
- tipo cíclicoestá dirigido a aquellos que quieren iniciar el proceso de quema de grasa, pero no pueden entrenar completamente sin carbohidratos. En este caso, los días de carbohidratos se proporcionan en la dieta. Esto le permite apegarse a la dieta por más tiempo. El número y la frecuencia de los días de carbohidratos depende de los objetivos del atleta.
Importante: la versión objetivo y cíclica de la dieta cetogénica solo es posible después de pasar la estándar.
Beneficios de la dieta cetónica:
- Pérdida de peso: hacer que el cuerpo obtenga energía de la grasa, que se descompone de forma natural. Las estadísticas muestran que en seis meses de tal dieta puede perder de 3 a 12 kilogramos.
- Control de glucosa en sangre. Gracias a la dieta cetogénica, el nivel de azúcar en el cuerpo disminuye.
- Activación cerebral a largo plazo. Las cetonas son una excelente fuente de energía para la función cerebral. Además, el rechazo de los hidratos de carbono conduce a la ausencia de fluctuaciones de azúcar en la sangre, lo que afecta favorablemente el proceso de concentración y atención.
- Más energía y una sensación de saciedad. Las cetonas son una fuente de energía confiable y constante que dura mucho tiempo. Además, los alimentos grasos te llenan más rápido y duran más que los carbohidratos.
- Reducir las convulsiones. Esto ya se ha discutido anteriormente. Además, la dieta de cetonas puede reemplazar algunos de los medicamentos en la terapia compleja.
- Normalización de los niveles de colesterol y presión arterial.
- Desarrollo de resistencia a la insulina. Una dieta cetogénica baja en carbohidratos reduce significativamente los niveles de insulina hasta la norma promedio.
- Mejorar el estado de la piel.
Efectos secundarios de la dieta:
- Debilidad general. 1-2 semanas, el cuerpo se reconstruye en un nuevo sistema metabólico y la falta de carbohidratos en la dieta conduce naturalmente al cansancio y la fatiga. La condición mejora después de que se completa la fase de adaptación.
- Un aumento del colesterol en la sangre, que puede provocar problemas en los vasos sanguíneos y el corazón. Este puede no ser el caso para todos.
- Avitaminosis. La ración dietética es bastante baja en vitaminas y minerales necesarios, por lo que se recomienda tomar también un complejo multivitamínico.
- Violación del tracto gastrointestinal. Una cantidad baja de fibra en la dieta puede provocar estreñimiento, disbacteriosis intestinal y algunas otras consecuencias negativas.
- La cetoacidosis es un exceso de cetonas en el cuerpo. Se pueden producir más cetonas de las que el cuerpo necesita. Esto es muy peligroso cuando los niveles de insulina son bajos, lo cual es típico de los diabéticos tipo 2.
- Los calambres en las piernas pueden aparecer al comienzo de la dieta. Su razón principal es la falta de magnesio. Por lo tanto, tómalo extra o incluye alimentos que lo contengan en cantidades suficientes en tu dieta.
Contraindicaciones
La dieta de cetonas está contraindicada para personas que padecen enfermedades de los riñones, hígado, tiroides y enfermedades del sistema digestivo. La dieta cetogénica está prohibida para mujeres embarazadas y lactantes, así como para niños y adolescentes. También es mejor que las personas cuyo trabajo está asociado con una alta carga intelectual abandonen esta opción de pérdida de peso, ya que la ausencia de carbohidratos afecta negativamente la actividad cerebral, conduce a la apatía y la fatiga.
El uso de una dieta cetogénica puede reducir el rendimiento físico en atletas que practican deportes de equipo, correr o CrossFit, así como en aquellos que permanecen anaeróbicos durante mucho tiempo. También vale la pena abandonar esta dieta para aquellos que tienen un problema con la fortaleza de los huesos, ya que la dieta cetogénica puede cambiar la composición mineral de los huesos y provocar lesiones y fracturas.
Los diabéticos deben ser tratados con precaución, ya que actualmente los médicos no tienen una sola opinión al respecto. Algunos creen que tal dieta está indicada para la diabetes, mientras que otros creen que solo puede agravar la condición del paciente.
La dieta cetogénica es realmente efectiva para deshacerse de las reservas de grasa. Si decide utilizarlo para estos fines, le recomiendo que consulte a un médico, especialmente si ya está tomando medicamentos o tiene enfermedades crónicas.